تم التحديث الأخير في أغسطس 2022
سواء كنت قادمًا جديدًا إلى ساحة اللياقة البدنية أو قديمًا ، فمن المحتمل أنك تعرف أن منتجات اللياقة البدنية وتسويقها يمكن أن يكون غابة شاقة.
هناك الكثير من المكملات الغذائية ، وكلها تدعي أنها تفعل الشيء نفسه إلى حد كبير ، مما قد يؤدي إلى الكثير من الارتباك!
أحد مصادر الارتباك هذه هو المناقشة الكاملة لـ BCAA vs Pre-Workout.
من ناحية ، تدعي مكملات BCAA أنها تساعد على نمو العضلات وفقدان الوزن ؛ من ناحية أخرى ، تساعد مكملات ما قبل التمرين أيضًا على نمو العضلات وفقدان الوزن.
إذا وجدت طريقك إلى هذه الزاوية من الإنترنت ، أراهن أنه يمكنني قراءة الأفكار التي تدور في ذهنك الآن.
أي من هذين يجب أن آخذه؟ أيهما أفضل؟ هل يمكنني أخذ كلاهما معًا؟ ما هي حتى ؟!
أبطئ هذه الأسئلة لأنني سأجيب عليها جميعًا هنا في هذه المقالة.
ما هي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs)؟
BCAAs ، أو B المزروعة C hain A mino A cids ، هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية (من أصل 9).
وهي تتكون من Leucine و Isoleucine و Valine ، وتحصل على أسمائها لأن تركيبها الكيميائي يشبه أغصان الأشجار.
ما يصل إلى 40٪ من بروتينات الأنسجة العضلية عبارة عن أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، لذا فهي تعتبر الأحماض الأمينية الأكثر أهمية اللازمة لبناء العضلات.
وهي أيضًا أحماض أمينية أساسية لأنها لا تنتج بشكل طبيعي في أجسامنا. (1)
لذلك ، يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي أو مكملات BCAA. مكملات BCAA هي مكملات غذائية رياضية يمكن تناولها قبل أو أثناء أو بعد التمرين.
تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والمكسرات والبقوليات ومساحيق البروتين على سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
ومع ذلك ، يمكن أن يستغرقوا الأعمار للوصول إلى مجرى الدم.
من ناحية أخرى ، تدخل مكملات BCAA إلى مجرى الدم على الفور تقريبًا ، وتصل إلى أقصى قدر من الفعالية بعد حوالي 30 دقيقة.
لذا فإن تناول مكمل BCAA يمكّنك من الحصول على هذه الأحماض الأمينية لبناء العضلات في مجرى الدم بالضبط عندما تريدها هناك. (2)
كندة مثلك لديك هذه الأحماض الأمينية الثلاثة عند الطلب!
ماذا تفعل مكملات BCAA؟
تعزز BCAAs نمو العضلات واستعادة العضلات ، وتعمل كوقود للعضلات أثناء التدريبات.
يقوم جسمك بتفكيك الأحماض الأمينية المتشعبة الموجودة في العضلات عند ممارسة الرياضة للحفاظ على مسارات الطاقة المختلفة. لذلك ، يجب أن يحصل جسمك على كمية متزايدة من BCAAs ، خاصة عند ممارسة الرياضة. (3)
من بين الأحماض الأمينية الثلاثة BCAA ، يعتبر الليوسين هو الأهم.
ثبت أن تناول BCAAs قبل التمرين يقلل من انهيار بروتين العضلات ويحسن تخليق البروتين العضلي بفضل مكون الليوسين. (4)
يضمن حمض الليوسين الأميني أيضًا توفير طاقة أعلى لعضلاتك لأنه يحافظ على وظيفة الأنسولين ، وهو أمر حيوي في نقل العناصر الغذائية مثل الجلوكوز إلى العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تقليل تأخر ظهور وجع العضلات إذا تم تناولها قبل جلسة التدريب.
أخيرًا ، يقلل مكون فالين في BCAAs من التعب الناجم عن التمرين عن طريق خفض امتصاص التربتوفان في الدماغ. (5)
فوائد BCAA
- يحسن القدرة على التحمل أثناء التمرين
- يساعد على استعادة العضلات ويخفف من آلام العضلات بعد التمرين
- يحسن تخليق البروتين العضلي
- يقلل من انهيار البروتين العضلي أثناء التدريبات
- الامتصاص فوري تقريبًا
الجرعة الموصى بها
الدليل الأساسي لتناول BCAA هو 144 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وهي نسبة 2: 1: 1.
يمكن تفسير هذا القياس على أنه حوالي 9 جرام للمرأة المتوسطة و 12 جرامًا للرجل يوميًا.
متى يجب أن تأخذ BCAA؟
أظهرت الدراسات فعالية مماثلة في BCAAs بغض النظر عن وقت تناولها.
تعتمد أفضل الأوقات لتناول المكمل الغذائي في الغالب على دوافعك لأخذه وتفضيلاتك الشخصية.
على سبيل المثال ، يعد تناول المكملات أثناء جلسة التدريب أمرًا مثاليًا إذا كنت منخرطًا في جلسات تدريب التحمل (مثل الاستعداد لسباق الماراثون ، وما إلى ذلك).
سوف يفيدك تناول BCAAs كمكمل قبل التمرين أو بعد التمرين بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به.
عيوب BCAA
بشكل عام ، BCAAs آمنة تمامًا ، تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي ، ويحتاجها جسمك ليعمل.
لكن ، بالطبع ، الكثير من أي شيء مفيد من أجل لا شيء ، لأن الناس مغرمون بالقول.
تأكد من عدم زيادة تناول المكملات الغذائية الخاصة بك إلى أكثر من الجرعة الموصى بها لمجرد أنها تفعل المعجزات بالنسبة لك.
إن تناول الكثير من BCAAs ليس قاتلاً. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى الصداع ، والدوخة ، والغثيان ، والتعب ، ولا أحد يريد ذلك!
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن BCAAs لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ما هو ما قبل التمرين؟
والآن ننتقل إلى الجانب الآخر من مواجهتنا.
تمارين ما قبل التدريبات هي مكملات غذائية متعددة المكونات يستخدمها الرياضيون ورفع الأثقال لرفع مستويات الطاقة لجلسات التدريب المكثفة.
يمكن أن تأتي في شكل كبسولات أو في شكل مساحيق ما قبل التمرين.
تحتوي مكملات ما قبل التمرين على مكونات مختلفة ، مثل الكربوهيدرات ، وفيتامين ب ، ومضادات الأكسدة ، والكافيين ، والكرياتين ، وبيتا ألانين ، وما إلى ذلك. تختلف التركيبات الغذائية الدقيقة بين العلامات التجارية المختلفة.
وسط كل هذه المكونات الأخرى ، سيتألف مكمل ما قبل التمرين الجيد أيضًا من BCAAs.
ماذا تفعل قبل التمرين؟
تستغرق معظم مكملات ما قبل التمرين حوالي 15 إلى 30 دقيقة لبدء العمل. وبمجرد أن تفعل ذلك ، فإنها تساعد في تحسين تركيزك الذهني والوضوح ، وزيادة القدرة على التحمل ، ورفع مستويات الطاقة ، وتحقيق ذروة الأداء.
يمنحك المنشط الموجود في مرحلة ما قبل التمرين (الكافيين عمومًا) طاقة أكبر ، كما يعمل L-Arginine و L-Citrulline على تحسين تدفق الدم .
سيساعدك هذا التحسن في تدفق الدم على ضخ عضلات أكبر .
يعمل بيتا ألانين في مكملات ما قبل التمرين على تقليل مستويات الأس الهيدروجيني في وجود حمض اللاكتيك ، ويؤخر التعب ، وبالتالي يحسن الأداء.
فوائد ما قبل التمرين
- زيادة الطاقة وتعزيز التمثيل الغذائي
- تحسين تدفق الدم وإيصال العناصر الغذائية
- تركيز عقلي أكبر
- ضخ أكبر للعضلات
- – تأخر التعب وزيادة القدرة على التحمل
- طعمه جيد
الجرعة الموصى بها
من الصعب بعض الشيء وصف جرعة عامة موصى بها لأن ماركات المنتجات المختلفة تنصح بجرعات مختلفة.
من الأفضل اختيار المنتجات التي لا تتجاوز 200 ملغ من الكافيين . يمكن أن يسبب الكافيين الزائد سلوكًا متوترًا ويجعل التركيز صعبًا.
يجب أيضًا تجنب تناول الكثير من الكرياتين ؛ 1 إلى 2 مجم لكل وجبة مثالية.
للحصول على أفضل النتائج ، التزم بالجرعة الموصى بها على عبوة منتجك ؛ ضمان المستقبل من خلال الحفاظ على الماضي.
متى يجب أن تأخذ ما قبل التمرين؟
قبل التمرين ، كما يشير اسمه بمهارة شديدة ، يجب أن تؤخذ قبل التمرين.
تساعد هذه المكملات لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال وغيرهم من رافعي الأثقال. بالإضافة إلى ذلك ، سيستفيد الرياضيون الذين يشاركون في الرياضات عالية الكثافة أيضًا من التدريبات السابقة.
يعد توقيت استهلاكك قبل التمرين أمرًا في غاية الأهمية لأنك تحتاج إلى تأثيراته التي تصيبك عندما تشارك في التمرين.
يوصى عمومًا بأخذ ما قبل التمرين قبل 30 دقيقة من جلسة التمرين. هذا حتى تفكر في وقت للاستعداد ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والاحماء ، وما إلى ذلك.
مقالة ذات صلة: هل يمكنك أن تأخذ ما قبل التمرين كل يوم؟
عيوب ما قبل التمرين
تعتبر فوائد التدريبات السابقة أكثر أهمية من عيوبها ، لكن العيوب موجودة بالفعل.
بيتا ألانين ، حمض أميني غير أساسي في التدريبات السابقة ، يسبب إحساسًا بالوخز يعرف باسم تنمل.
التنمل ليس ضارًا ، بل إن بعض الناس يحبون الشعور. لكن ، على العكس من ذلك ، بعض الناس يحتقرون ذلك.
لقد قمنا بمراجعة أفضل مكمل غذائي قبل التمرين بدون بيتا ألانين في موقعنا على الإنترنت. تحقق من ذلك هنا!
يمكن أن تسبب المنشطات الموجودة في المكمل التململ والأرق ، ويمكن أن تسبب المكونات الأخرى مثل بيكربونات الصوديوم مشاكل في المعدة .
قد يواجه بعض الأشخاص أيضًا “حوادث الكافيين” ، وهي شعور شديد بالإرهاق يحدث بمجرد أن تبدأ آثار ما قبل التمرين في التلاشي.
فيما يلي الآثار الجانبية الأخرى التي قد تواجهها ، إذا كنت لا تستهلك الكمية الموصى بها من المكونات والجرعة من تمرين ما قبل التمرين. تحقق منه هنا.
ما هو الفرق بين BCAAs و Pre-Workouts؟
يتمثل الاختلاف الأساسي بين التدريبات السابقة و BCAAs في أن مكملات ما قبل التمرين كلها تدور حول مساعدة المستخدم على تحقيق ذروة الأداء.
من ناحية أخرى ، تهدف BCAAs إلى تزويد جسمك بالوقود العضلي اللازم لتكوين العضلات.
يعني هذا الاختلاف أن مكملات ما قبل التمرين تحتوي على منبهات لا تحتويها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، وهذه المكونات تعمل على تحسين التركيز والتحفيز ومستويات الطاقة لمن يتناولونها.
بالإضافة إلى ذلك ، تختلف التدريبات السابقة عن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في أن تلك ذات الجودة العالية تحتوي على فيتامينات ومركبات طبيعية تخفف من الحالة المزاجية والقدرة على التحمل.
لذلك ، في حين أن BCAAs ممتازة لاستعادة العضلات وبناء الأنسجة العضلية ، فإنها غير قادرة على زيادة مستويات الطاقة أو التركيز الذهني مثل مكملات ما قبل التمرين.
هل يمكن استخدام BCAAs كمكملات قبل التمرين؟
نعم ، يمكن استخدام مكملات BCAA كمكمل غذائي قبل التمرين.
سوف يعطونك معظم فوائد مكملات ما قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يمنعون انهيار البروتين العضلي أثناء روتينك ، ويحسن نمو العضلات ويقلل من تأخر ظهور العضلات.
ومع ذلك ، افترض أنك تأمل في زيادة مستويات الطاقة والوضوح الذهني. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تناول الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحتوي على مادة الكافيين.
هل يمكن الجمع بين الأحماض الأمينية المتشعبة وما قبل التدريبات؟
نعم! يمكنك الجمع بين مكملات ما قبل التمرين و BCAA ، وهي تشكل مزيجًا قويًا.
ستمنح الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAAs) جسمك الوقود الذي يحتاجه وتدعم التعافي ، بينما تملأ مرحلة ما قبل التمرين الفجوات وتعزز طاقتك وتركيزك الذهني.
يمكنك الجمع بين مكملات ما قبل التمرين و BCAA بالطرق التالية:
- خذ ما قبل التمرين و BCAAs في نفس الوقت قبل التمرين.
- تناول مكملات ما قبل التمرين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومكملات BCAA أثناء جلسة التمرين.
- أو يمكنك تناول مكمل ما قبل التمرين قبل جلسة التدريب ومكمل BCAA بعد التمرين.
BCAA مقابل. ما قبل التمرين: أيهما يجب أن تأخذه؟
إذن ، BCAA أو ما قبل التمرين؟ أيهما أفضل للاستخدام؟
كما هو الحال عادةً مع العديد من الأسئلة الأكثر صعوبة التي نواجهها ، لا توجد إجابة واضحة على السؤال حول أي المكمل هو الأفضل.
كل هذا يتوقف على هدف اللياقة الخاص بك.
إذا كنت تبحث عن شيء ما لتسهيل اندفاعات الطاقة السريعة ، فإن مكمل ما قبل التمرين هو ما يجب أن تبحث عنه.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تبحث عن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، وتعزيز نمو العضلات ، وتفضيل غير المنشطات ، فإن BCAAs هي الخيار الأفضل.
أو الأفضل من ذلك ، لماذا تختار واحدًا بينما يمكنك الحصول على كليهما؟
مكملات ما قبل التمرين و BCAAs تكمل بعضها البعض بشكل مثالي ، لذا فإن ما لا تحصل عليه من التدريبات السابقة يمكنك الحصول عليه من BCAAs والعكس صحيح.
الحد الأدنى
لتلخيص كل شيء ، BCAA ومكملات ما قبل التمرين هما مكملان يمكنك استخدامهما جنبًا إلى جنب مع التمرين.
الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة رائعة لبناء والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ولتحسين انتعاش العضلات. في الوقت نفسه ، تعتبر التدريبات السابقة رائعة لمنحك دفعة من الطاقة.
كلاهما فعال بنفس القدر ، ويعتمد الخيار الأفضل لك على ما تهدف إليه في التمرين.
لجني فوائد هذين المكملين ، يمكنك تناولهما دون أي مشكلة!
لكن تذكر أن المكملات تهدف فقط إلى دعمك في التدريبات الخاصة بك. يجب أن يكون أساس رحلة لياقتك هو نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي بشكل عام .
عندها فقط ستتمكن من الاستمتاع بأقصى الفوائد التي توفرها لك BCAA ومكملات ما قبل التمرين.
