البطء والثبات ليس هو الطريقة الوحيدة للتدريب بأمان.
على الرغم من أن التكرارات الخاضعة للرقابة هي طريقة رائعة لإحداث توتر عضلي والحصول على تمرين رائع ، فإن ممارسة التمارين بشكل متفجر تضيف فوائد أخرى لا ينبغي إغفالها.
يمكن أن يساعدك التدريب المتفجر في بناء المزيد من العضلات وتقوية كل مجموعات العضلات الخاصة بك عن طريق استهداف أليافك سريعة النشل. والتدريب بالسرعة يبني القوة ، وهو أمر يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر. ناهيك عن أن المزيد من القوة تساعد في التمارين الشائعة مثل deadlift والقرفصاء وضغط مقاعد البدلاء ،
ومع ذلك ، فإن معظم الناس ليسوا متأكدين من كيفية التحرك بشكل متفجر دون تعريض السلامة للخطر. الجواب هو ممارسة الاختيار.
تحمل العديد من حركات القوة التقليدية لكامل الجسم – مثل عمليات تنظيف الحديد – فرصة أكبر للإصابة. قد يستغرق تطوير حركة الجزء العلوي من الجسم وقتًا وممارسة ، أو ساعات من التدريب الشخصي مع مدرب شخصي لتعلم النقاط الدقيقة في المصاعد الفنية للغاية. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي عن حركات “القوة” في التدريبات الخاصة بك.
يمكنك ببساطة القيام بتمارين وزن الجسم بشكل أكثر تفجيرًا ، بما في ذلك أشياء مثل القفزات (مع وزن الجسم القرفصاء أو الاندفاع) ، أو صفوف وزن الجسم ، أو تمارين الضغط. أو يمكنك تحديد أشكال مختلفة من حركات القوة التي يكون تعلمها أقل تعقيدًا ، وبالتالي فهي أكثر أمانًا لأداءها. أدخل كأس kettlebell نظيفة.
لماذا يعتبر تنظيف كأس Kettlebell فعالاً للغاية
يمكن أن تكون أجراس Kettlebells مربكة لبعض الأشخاص بسبب المقبض ، ولكنها توفر أيضًا الكثير من التنوع الذي يمكن أن يسهل تعلم أو تعديل التمارين.
على عكس عمليات تنظيف الحديد (أو حتى تنظيف kettlebell) ، يساعدك كأس kettlebell النظيف على تدريب محرك الساق المتفجر مع الحد الأدنى من حركة الجزء العلوي من الجسم. مع معظم التمارين النظيفة ، عليك أن “تمسك” بالجرس أو القضيب في ما يسمى بوضع الرف (يستريح على ذراعك وأعلى صدرك). هذا هو نفس وضع القرفصاء الأمامية ، فقط ، بدلاً من البدء بالقضيب في موضعه ، تحتاج إلى الإمساك به أثناء الرفع.
لا يتطلب تنظيف كأس الجرس الانتهاء من الرف ، وهو ما يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للبعض ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. عندما تسمع مصطلح “كأس” ، فهذا يعني أنك ستمسك بـ KB بكلتا يديك أمام صدرك.
إليك ما يجعل هذه الحركة فعالة للغاية: إن نقل الجرس من الأرض إلى وضع الكأس لا يتطلب سوى إرخاء قبضتك. هذا هو. لن تحتاج إلى ضرب معصميك وساعديك لأسابيع بينما تتعلم ذلك.
هذا يجعلها خطوة مثالية للمبتدئين. ستكون في طريقك لإتقان المصعد في يومك الأول. وستتعلم كيفية إدخال جرس ثقيل بأمان في وضع البداية لجلوس القرفصاء دون تغيير أسفل ظهرك. الفوز.
تعتبر الحركة بأكملها رائعة لبناء انفجارات الجزء السفلي من الجسم والتي ستقوي أوتار الركبة والأرداف. كلما تحسنت ، يمكنك محاولة “إمساك” جرس واحد أو التقدم إلى تنظيف الجرس المزدوج. أو يمكنك فقط الاستمرار في إضافة الوزن ولا داعي للقلق بشأن جانب “الالتقاط”. التنوع هو جزء مما يجعل التمرين فعالاً للغاية.
كيف افعلها
- قف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون الجرس في المنتصف بين ساقيك.
- افتح ركبتيك وادفع الوركين للخلف حتى تتمكن من الإمساك بمقبض الجرس. سيكون وضع البداية مشابهًا جدًا للرافعة المميتة.
- القيادة من خلال ساقيك ومؤخرتك ، قف بسرعة. حافظ على ذراعيك بالقرب من الجسم. سوف يتحرك الجرس بشكل مستقيم كما لو كان في المصعد.
- إذا قمت بتزويد البوب بساقيك ، فيجب أن يكون الجرس “عائمًا” الآن ويشعر بانعدام الوزن. عندما يصل إلى صدرك ، ارخي قبضتك وقم بتدوير مرفقيك حول الجرس. ستنزلق يديك قليلاً إلى أسفل المقبض.
- قم بإرخاء قبضتك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية عن طريق عكس الخطوات.
https://www.youtube.com/watch؟v=Ct74YpfQnAg
في معظم الأوقات ، نريد تدريب القوة في بداية التمرين (بعد الإحماء). هذا عندما تكون جديدًا ، ويكون لديك إجهاد أقل (مما قد يؤدي إلى الإرهاق) ، ومن المرجح أن تكون تقنيتك أكثر حدة. هذا هو السبب في أن 50 ممثلاً من قفزات الصندوق (تمرين القوة) من المحتمل ألا تكون فكرة جيدة في نهاية التمرين (ناهيك عن أن 50 ممثلاً من أي تمرين للطاقة ربما لا تكون فكرة جيدة).
يمكن أن يؤدي العمل على الحركة المتفجرة في بداية التمرين أيضًا إلى تنشيط عضلاتك أثناء تقدمك إلى العمل بأوزان أثقل (للتركيز على بناء القوة) أو أوزان ثقيلة معتدلة مع مزيد من الممثلين لبناء العضلات.
مع تقدمك وإتقان الحركة ، يمكنك أيضًا دمج الحركات التفجيرية في معقد أو دائرة ، وعادةً ما تبقي الممثلين أقل قليلاً.
جرب هذا التمرين
بعد الإحماء ، قم بعمل 5 ممثلين من كأس الجرس للتنظيف ، و 5 قرفصاء للأكواب ، ثم 5 أرجوحات من الجرس دون ضبط الجرس.
راحة 1 دقيقة.
أكمل 5-10 جولات للحصول على انفجار سريع للجزء السفلي من الجسم.
اقرأ أكثر
- 5 دقائق من اللمسات الأخيرة: كيفية تسريع التقدم
- تقنية رفع التوتر (اجعل كل تمرين أكثر فعالية)
- أفضل طريقة لأداء تدريب الدائرة
BJ حاصل على بكالوريوس في الصحة والأداء البشري وشهادات متعددة ، بما في ذلك Precision Nutrition Level 1 و BioForce Certified Conditioning Coach. خلال مسيرته التدريبية التي استمرت 14 عامًا ، كان محظوظًا بما يكفي لتدريب مجموعة واسعة من العملاء. من العملاء عبر الإنترنت الذين يتطلعون إلى الحصول على شكل رائع إلى الرئيس التنفيذي نيت تشيكيتس (رون) والرئيس التنفيذي مارسيلو كلور (سوفتبانك) ، ومتزلج لوح التزلج المحترف شون مالتو. قبل أن يبدأ مسيرته التدريبية ، كان مساعد باحث في مختبر العلوم الرياضية.
