هل السعرات الحرارية حقا كالوري؟

إذا احتجت حقًا إلى دليل حول كيفية عمل جسم الإنسان ، فابحث عن طريقك إلى غرفة التمثيل الغذائي. يوجد حوالي 30 منهم في العالم ويكلفون ملايين الدولارات. يستخدمون أفضل التقنيات لقياس كل أونصة من الطاقة التي يتم استهلاكها أو حرقها.

تسمح هذه الغرف للعلماء بفهم أفضل للأمراض التي تصيب جسم الإنسان ، بما في ذلك أشياء مثل السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي. كما أنهم يجيبون بشكل قاطع على السؤال الذي نوقش منذ عقود: السعرات الحرارية لا يهم. وهي العامل الأساسي الذي يؤثر على زيادة الوزن أو فقدانه. السؤال هو ما إذا كانت “السعرات الحرارية هي كالوري” والمزيد حول فهم سبب عدم تساوي جميع السعرات الحرارية.

لا توجد رحلات مجدولة إلى أقرب غرفة استقلاب؟ لا تقلق. سنساعدك على فهم الأطعمة التي تؤثر على التمثيل الغذائي والجوع لديك ، وكيف يمكنك جعل الطعام يعمل من أجلك.

ما هي السعرات الحرارية؟

غالبًا ما نفكر في السعرات الحرارية على أنها شيء نأكله ، ولكن الحقيقة هي أن السعرات الحرارية هي ببساطة وحدة من وحدات الطاقة. بشكل أكثر تحديدًا ، السعرات الحرارية هي كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية.

ما علاقة درجة حرارة الماء بالسعرات الحرارية في طعامك؟ حسنًا ، يحدد العلماء كمية السعرات الحرارية في الطعام باستخدام تقنية نحن جميعًا مذنبون في المطبخ: يحرقونها

هذه العملية تسمى مسعر القنبلة. أولاً ، يمكنك وضع أحد المكونات في وعاء محكم الغلق من الفولاذ المقاوم للصدأ محاط بالمياه. ثم يتم وضع الحرارة على الطعام حتى يحترق. يولد هذا التفاعل الكيميائي طنًا من الحرارة ويسخن الماء المحيط ببطء. ثم يقيس العلماء مدى ارتفاع درجة حرارة الماء لحساب عدد السعرات الحرارية في الطعام.

على الرغم من دقتها ، إلا أن هذه العملية تفقد شعبيتها ببطء. اليوم ، يتم حساب معظم السعرات الحرارية المدرجة من قبل وزارة الزراعة الأمريكية وإدارة الغذاء والدواء بطريقة مختلفة. بدلاً من حرق الطعام ، يتم تحديد الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية عن طريق إضافة السعرات الحرارية التي توفرها المكونات الفردية للطعام. هذا يعني تحديد كمية الطاقة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والكحول.

تعمل هذه الطريقة لأن السعرات الحرارية في غرام البروتين والكربوهيدرات والدهون والكحول تبقى ثابتة. يحتوي كل عنصر غذائي كبير المقدار على قيم السعرات الحرارية التالية:

• 1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية
• 1 جرام كربوهيدرات = 4 سعرات حرارية
• 1 جرام دهون = 9 سعرات حرارية
• 1 جرام كحول = 7 سعرات حرارية

هذه هي الطريقة التي تضيف بها السعرات الحرارية في طعامك. لكن هذه ليست القصة بأكملها. كما أنت على وشك أن تكتشف ، يتم استقلاب المغذيات الكبيرة بشكل مختلف ، وهذا هو سبب عدم تساوي جميع السعرات الحرارية. بعض الأطعمة (مثل البروتين) تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم ، والأطعمة الأخرى (مثل الألياف الموجودة في الكربوهيدرات) تؤثر على الجوع والشهية.

إن فهم كيفية موازنة نظامك الغذائي لمنحك القدر المناسب من الصحة – مع عدم ترك جوعك يندفع – هو المفتاح للشعور بالتحكم في نظامك الغذائي.

لماذا السعرات الحرارية غير متساوية (وماذا يعني ذلك لوجباتك)

لا يتعلق الالتباس حول السعرات الحرارية بعدد الجرامات الموجودة في طعام معين بعد طهيه أو عندما يكون في عبوة ، وأكثر من ذلك حول كيفية استخدام جسمك لهذه السعرات الحرارية بمجرد تناول الطعام وهضمه.

جسم الإنسان هو أعظم آلة تم بناؤها على الإطلاق. أنت بحاجة إلى عدد معين من السعرات الحرارية للقيام بوظائف كل يوم مثل التنفس والمشي والتفكير. ونظرًا لأن بقائك على قيد الحياة يعتمد على السعرات الحرارية ، فإن جسمك يعالج الأطعمة بشكل مختلف للمساعدة في تغذية جميع احتياجاتك.

لفهم كيفية زيادة الوزن وفقدانه ، عليك التفكير في توازن الطاقة ، وهو السعرات الحرارية القديمة في مقابل السعرات الحرارية خارج الجدل. على الرغم من أن العديد من الأشياء يمكن أن تؤثر على توازن الطاقة ، إلا أن نوع السعرات الحرارية التي تستهلكها يلعب دورًا كبيرًا. لهذا السبب كل السعرات الحرارية ليست متساوية.

يتأثر معدل الأيض اليومي بالعديد من الأشياء. المكونات الثلاثة الرئيسية هي:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): هذه هي كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك للعمل.
• التأثير الحراري للغذاء (TEF): هذا هو مقدار الطاقة التي تحرقها عند تناول الطعام.
• التمرين والنشاط: هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها من الحركة والتمارين الرياضية. يمكنك تقسيم هذا إلى فئات مختلفة ، مثل NEAT (رقيق مثل التحرك والتململ) والتدريبات التقليدية الخاصة بك.

ما لا يدركه معظم الناس هو أن 65 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم تأتي من معدل الأيض الأساسي. يشكل النشاط البدني والأطعمة التي تتناولها ما تبقى من عملية التمثيل الغذائي لديك ، لكن هذا لا يعني أنهم غير مهمين.

بروتين، الكربوهيدرات، ويتم التمثيل الغذائي للدهون بشكل مختلف. يختلف تناول 100 سعر حراري من البروتين عن تناول 100 سعر حراري منها الكربوهيدرات لأن البروتين له تأثير حراري أعلى للغذاء (TEF).

عند تناول البروتين ، يمكن حرق ما يصل إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية. في المثال أعلاه ، إذا تناولت 100 سعر حراري من البروتين ، فإن ما يقرب من 70 سعرًا حراريًا ستضرب جسمك لأنه سيتم حرق 30 سعرًا حراريًا نتيجة ارتفاع نسبة TEF بالبروتين.

بعبارة أخرى ، كلما زاد TEF ، زاد تأثير ذلك على جزء “السعرات الحرارية الخارجة” من السعرات الحرارية في معادلة ناقص السعرات الحرارية (لأنه لن ينتهي المطاف بكل هذه السعرات الحرارية في جسمك وتخزينها). نسبيا، الكربوهيدرات لديك TEF من 5 إلى 10 في المائة فقط ، وعادة ما تكون الدهون حوالي 3 إلى 5 في المائة.

هذا هو أحد أسباب ارتباط الأنظمة الغذائية عالية البروتين بفقدان الوزن والحفاظ عليه. لكنها ليست سوى جزء من القصة.

تأثير الدومينو لتناول المزيد من البروتين

للبروتين أيضًا تأثير دومينو على الجوع مما يجعله أساسًا رائعًا لاكتساب العضلات وفقدان الوزن.

عندما تأكل البروتين فإنك تزيد مما يسمى بالشبع. هذا يعني أن الوجبة الغنية بالبروتين تجعلك تشعر بالشبع والرغبة في تناول طعام أقل (أي تناول الطعام سعرات حرارية أقل).

هذا هو السبب في أن خيارات السعرات الحرارية العالية (قد يعتبرها البعض سعرات حرارية فارغة) مثل الوجبات السريعة أو الآيس كريم يمكن أن تجعلك تشعر بالجوع بعد ساعات قليلة فقط. لا يقتصر الأمر على عدد السعرات الحرارية لهذه الأطعمة. إنها لا تلبي احتياجات جسمك للسيطرة على الجوع ، لذا فأنت ترغب في المزيد من الطعام حتى عندما يكون تناول السعرات الحرارية مرتفعًا. من الجيد تناول هذه الأطعمة من حين لآخر ، لكنها تجعل من الصعب البقاء ممتلئًا.

يمكن لوجبة غنية بالبروتين أن تعزز إفراز هرمون (جريلين) ، مما يساعد على تهدئة جوعك ويلعب دورًا في تحديد مدى سرعة عودة الجوع بعد الوجبة.

عندما تجمع بين جميع الفوائد ، فمن السهل أن ترى لماذا يساعد تناول المزيد من السعرات الحرارية من البروتين الغذائي في خلق عجز في السعرات الحرارية. يحرق البروتين المزيد من السعرات الحرارية (أعلى TEF) ويقلل جزء “السعرات الحرارية في” من المعادلة من خلال التأثير على مقدار ما ستأكله في وقت لاحق من اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن إعطاء جسمك البروتين الذي يحتاجه للتعافي من تمارين القوة يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من كتلة العضلات.

ليس البروتين هو المغذيات الكبيرة الوحيدة التي تساعد في التحكم في جوعك. الألياف الموجودة في الكربوهيدرات فعالة بشكل لا يصدق في زيادة الشعور بالامتلاء دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي معظم الأطعمة الليفية على كثافة طاقة منخفضة ، مما يعني أنه يمكنك تناول الكثير من الطعام دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.

تعلم كيفية تناول الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا هي طريقة بسيطة لمنحك المزيد من المرونة. الهدف من أي نظام غذائي ليس مقيدًا للغاية – إنه توفير المزيد من الحرية.

إذا كنت تركز على صنع ما لا يقل عن نصف طبقك من البروتينات والألياف ، فمن المرجح أن تظل ممتلئًا ولا تتناول وجبة دسمة.

بهذه الطريقة ، لا تزال لديك القدرة على تناول الأطعمة الأخرى غير المغذية. على سبيل المثال ، على الرغم من أن 100 سعرة حرارية من الدجاج تختلف عن 100 سعرة حرارية من قطعة حلوى – ما زلنا نتحدث عن 100 سعرة حرارية. إذا لم تؤد قطعة الحلوى إلى تناول 10 قطع حلوى أخرى ، فإن القلق بشأن هذه السعرات الحرارية المائة هو الوقت والتوتر الذي لا يحتاجه عقلك وجسمك.

هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية الفعالة ، بشكل عام ، يمكن أن تتكون من 80 إلى 90 في المائة من الأطعمة المغذية (فكر في الخضروات ، والفواكه ، والمكسرات ، والبذور ، والألياف العالية الكربوهيدراتوالبروتين) و 10 إلى 20 بالمائة من الأطعمة ذات الفوائد الصحية المباشرة الأقل. هذا هو نوع التوازن الذي سيحقق النتائج ويمنع الإرهاق.

اقرأ أكثر

1. فن وعلم الطعام الذي يشعرك بالشبع
2. كيف يصبح الطعام دهون البطن
3. هل وجود المزيد من العضلات حقا يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك؟

آدم بورنشتاين هو أ نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا ووفقًا لـ هافينغتون بوست، “أحد أكثر المصادر إلهامًا في مجال الصحة واللياقة”. كاتب ومحرر حائز على جوائز ، كان بورنشتاين محرر اللياقة والتغذية في صحة الرجل، ومدير التحرير في LIVESTRONG.com ، وكاتب عمود في شكلو لياقة الرجال، و العضلات واللياقة البدنية. وهو أيضًا مستشار التغذية واللياقة البدنية لكل من ليبرون جيمس ، وسيندي كروفورد ، وليندسي فون ، وأرنولد شوارزنيجر. ظهرت أعماله في عشرات المنشورات ، بما في ذلك اوقات نيويوركو شركة سريعةو ESPN ، و جي كيو، وقد ظهر في برنامج Good Morning America، The Today Show، E! الأخبار ، والشيدر.