8 مكونات نشطة شائعة في ما قبل التدريبات وماذا تفعل؟

تم التحديث الأخير في أغسطس 2022

سيكون للملحق الجيد قبل التمرين تأثير كبير جدًا على تدريبك.

لكن كل تركيبة ما قبل التمرين مختلفة ، وتوجد مئات المنتجات المختلفة. لذلك من الصعب جدًا اختيار واحد يناسب أهداف لياقتك.

نقطة البداية الجيدة هي النظر إلى المكونات الرئيسية في التدريبات السابقة. على الرغم من اختلاف قائمة المكونات ، فقد ثبت علميًا أن القليل من المكونات توفر فوائد أثناء التمرين.

سنأخذك عبر المكونات الرئيسية لما قبل التمرين ، وننظر في كيفية مساهمة كل مكون في أدائك.

لذا استمر في القراءة لاكتشاف المكونات الشائعة قبل التمرين ، وبعد ذلك يمكنك اختيار المكمل المناسب لأهداف لياقتك.

ما الذي يفعله مكمل ما قبل التمرين بالضبط؟

تمارين ما قبل التمرين هي مكملات غذائية تتناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية الشاقة. إنها تعزز مستويات الطاقة لديك ، وتبقيك متيقظًا وتقلل من إجهاد العضلات.

تأتي هذه المنتجات بأشكال مختلفة ، مثل الحبوب والمساحيق والسوائل.

ما قبل التدريبات لها فوائد قصيرة وطويلة الأجل. سيؤدي تناول ما قبل التمرين بانتظام إلى تحسين الأداء العام والقدرة على التحمل. أيضًا إذا كنت لا تستهلك الكمية الموصى بها من هذه المكونات ، فسوف تعاني من آثار جانبية سيئة.

8 مكونات رئيسية لما قبل التمرين

1. الكافيين

الكافيين هو المكون المرتبط بالطاقة والتركيز. لذلك ، فهو عنصر شائع في العديد من تركيبات ما قبل التمرين. يعمل الكافيين كمنشط لزيادة اليقظة والتركيز. لذلك ، تحتوي العديد من المنتجات على كمية مكافئة من الكافيين كما هو الحال في كوب إلى ثلاثة أكواب من القهوة. (1)

هناك بعض الجوانب السلبية لتناول الكثير من الكافيين. يمكن أن يؤدي تناول الكافيين اليومي الذي يزيد عن 500 مجم / يوم إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها. أكثر الآثار الجانبية شهرة هو قلة النوم. يمكن أن تسبب مستويات الكافيين العالية أيضًا مشاكل أخرى مثل الجفاف واضطراب الجهاز الهضمي.

2. الكرياتين

الكرياتين هو مركب يحتوي على النيتروجين يتم استهلاكه في النظام الغذائي وتصنيعه في الجسم. الحليب واللحوم نوعان من المنتجات الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من الكرياتين.

الكرياتين يساعد العضلات في صنع ATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات). يوفر ATP الطاقة لتقلص العضلات عن طريق توليد كمية كبيرة من الطاقة في دفعات قصيرة. نتيجة لذلك ، يحسن الكرياتين الأداء الرياضي العام عن طريق زيادة الطاقة.

إذا كنت تبحث عن زيادة كبيرة في حجم العضلات وقوتها ، فإن الكرياتين عنصر أساسي. لذلك ، يعتبر الكرياتين مكونًا ضروريًا للمهتمين بكمال الأجسام ورفع الأثقال الثقيلة.

ومع ذلك ، فإن الكرياتين لا يعطي نتائج سريعة. إذا التزمت بالجرعة اليومية من الكرياتين ، فسترى النتائج في غضون 30 يومًا تقريبًا. لذلك من الضروري الاستمرار في تناول الطعام بانتظام.

3. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA) هي أحماض أمينية أساسية. لا يستطيع جسمك تصنيع BCAA ، لذلك يجب أن تستهلك الكثير من المنتجات الغذائية مع BCAA أو تختار مكمل غذائي مع BCAA. توجد BCAA في المنتجات الغذائية الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات. (2)

هناك 3 الأحماض الأمينية المتشعبة الأساسية. هذه هي ليسين ، إيزولوسين ، وفالين. هذه الأحماض الأمينية الثلاثة ضرورية لتخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة معًا لتقليل انهيار البروتين أثناء التمرين.

Leucine هو حمض أميني حيوي يحفز نمو العضلات واستعادتها. تشمل الفوائد الأخرى لـ BCAA تقليل التعب والوجع.

مقالات لها صلة: BCAAs مقابل ما قبل التمرين

4. بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي (حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم) ومكون حيوي في معظم منتجات ما قبل التمرين.

يزيد بيتا ألانين من مستويات كارنوزين العضلات. يعمل الكارنوزين كعازل ويقلل من تراكم حمض اللاكتيك في العضلات أثناء التمرينات الشاقة. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من تقلصات العضلات ويؤخر التعب.

والنتيجة النهائية هي أنه يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول بأقل قدر من الإرهاق.

الجرعة اليومية الموصى بها من بيتا ألانين 1.5-5 جم. لسوء الحظ ، يُعرف بيتا ألانين أيضًا بتسببه في حكة بيتا ألانين سيئة السمعة. يعاني بعض الأشخاص من هذا الإحساس بالوخز غير المؤذي بعد تناول مكملات تحتوي على بيتا ألانين.

يمكنك أيضًا التفكير في أفضل مكملات ما قبل التمرين بدون بيتا ألانين ، إذا كنت لا ترغب في تجربة حكة بيتا ألانين سيئة السمعة والإحساس بالوخز غير المؤذي. ويوضح هذا الدليل الأسباب التي تجعلك هذه المكملات تجعلك تشعر بالوخز والحكة.

5. سيترولين

Citrulline هو حمض أميني آخر غير أساسي يحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اليقطين والبطيخ. ومع ذلك ، على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى ، فإن السيترولين ليس لبنة لبناء البروتين.

يساعد السيترولين في إنتاج أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك هو موسع وعائي قوي. هذا يعني أنه يمكن أن يوسع الأوعية الدموية ، وبالتالي يزيد من تدفق الدم. يعمل توسع الأوعية على تحسين الدورة الدموية أثناء التمرين. يسمح تحسين تدفق الدم للعضلات باكتساب المزيد من العناصر الغذائية والأكسجين. هذا يحافظ على نشاط عضلاتك ويساعدك على الأداء بشكل أفضل دون الشعور بالإرهاق.

يأتي السيترولين في شكلين مختلفين: L citrulline و citrulline malate. L سيترولين هو سيترولين في شكله الطبيعي. مالات السيترولين يضاف إليها حمض الماليك. حمض الماليك له فوائد مثل إنتاج الطاقة العالية. أثبتت العديد من الدراسات فوائد السيترولين للرياضيين.

يساعد كل من مالات سيترولين و L سيترولين في توسع الأوعية. ومع ذلك ، فإن الفوائد الإضافية لحمض الماليك تجعل مالات السترولين خيارًا أفضل من L Citrulline في الأداء الرياضي. سيزيد مكمل السيترولين من القدرة على التحمل ويساعدك على القيام بمزيد من التكرارات. (3)

6. التورين

التورين هو حمض أميني أساسي آخر موجود في التدريبات السابقة. هذا الحمض الأميني موجود في أدمغتنا وقلبنا وعضلاتنا. يوجد التورين بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

يحافظ التورين على توازن المنحل بالكهرباء ومستوى الماء أثناء التدريبات. (4)

يقلل الإمداد المستمر من التورين من وجع العضلات ويحسن القدرة على التحمل. يلعب التورين أيضًا دورًا في التنظيم الحراري أثناء التمرين.

فائدة أخرى للتوراين هي أنه يعمل كمكثف للخلايا. هذا يعني أن عضلاتك تحتفظ بالتوراين. نتيجة لذلك ، يقلل التورين من خطر حذف الكالسيوم والتقلصات.

7. فيتامين ب

فيتامين ب هو جزء لا يتجزأ من العديد من المكملات الغذائية. يُعرف فيتامين ب بأسماء أخرى مثل النياسين أو فيتامين ب أو فيتامين ب 12.

يلعب فيتامين ب دورًا في تقوية عضلاتك وتحسين التمثيل الغذائي. تعزز فيتامينات ب عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. (5)

تنتج التفاعلات الأيضية الطاقة وتعزز الأداء.

8. المنحلات بالكهرباء

التوازن الصحيح للكهارل أمر حيوي للحفاظ على عمل الجسم بشكل صحيح. الإلكتروليتات الأكثر شيوعًا هي الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكلوريد والفوسفات.

ستجعلك جلسة التمرين الشاقة تتعرق وتفقد الكثير من الإلكتروليتات. تلعب الإلكتروليتات أدوارًا مهمة في جسم الإنسان ، مثل الحفاظ على توازن الأس الهيدروجيني وتنظيم وظيفة العضلات والأعصاب.

يؤدي عدم توازن الكهارل إلى آثار خطيرة مثل سرعة ضربات القلب والحمى والنعاس.

تمنع منتجات ما قبل التمرين مستويات الإلكتروليت لديك من الانخفاض الشديد. يساعدك الحفاظ على توازن الإلكتروليت المناسب على الشعور بأداء أفضل. (6)

إيجابيات وسلبيات مكملات ما قبل التمرين

يمكنك تجنب تناول المكملات الغذائية في وقت متأخر من اليوم لمنع الكافيين من إفساد نومك. يعد الحد من استهلاكك للقهوة وغيرها من المنتجات المحتوية على الكافيين مثل الشاي فكرة جيدة أيضًا.

أسئلة وأجوبة

استنتاج

تعتبر منتجات ما قبل التمرين طريقة سهلة وصحية وملائمة لتعزيز أداء التمرين. ولكن كما هو الحال مع كل شيء آخر ، فإن تتبع ما تستهلكه أمر بالغ الأهمية.

الكافيين ، والكرياتين ، والتوراين ، والسيترولين ، و BCAA ، وفيتامين B ، والإلكتروليتات هي مكونات رئيسية قبل التمرين تعمل معًا لجعل التمرين أكثر فعالية. أيضًا ، تحتوي بعض العلامات التجارية على مكونات إضافية للقوام والنكهة.

الخيار الأفضل هو التمسك بمنتج يحتوي على المكونات الأساسية وبعض المكونات الإضافية قدر الإمكان.

المراجع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324605
3. https://www.healthline.com/nutrition/citrulline-supplements
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12355187/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
6. https://www.scmp.com/lifestyle/health-wellness/article/3085477/pre-workout-electrolyte-drinks-dont-improve-performance