تعرف على كيفية الحفاظ على العناصر الغذائية سليمة عند الطهي وتحضير الطعام في المنزل!
طرق الطهي ليست ذات مقاس واحد يناسب الجميع ، يمكن أن تؤدي بعض طرق الطهي إلى ترجمة أكثر أو أقل للمغذيات لمنتجك النهائي. لهذا السبب ، يمكنك تغيير طرق الطهي التي تختارها عن قصد بناءً على تركيبات المغذيات المختلفة لأطعمة معينة. رائع ، أليس كذلك؟
الآن هل هذا يعني أنك بحاجة إلى أن تكون شديد اليقظة وأن تستخدم طرق طهي معينة فقط لأطعمة معينة؟ بالطبع لا! ولكن لا يضر معرفة كيفية تحسين تلك الفوائد الصحية وامتصاص كل تلك العناصر الغذائية عندما يمكنك ذلك.
اكتشف اليوم الإطار الأساسي لتحسين الفوائد الصحية للطعام الذي توشك على تناوله حتى تتمكن من الحصول على أفضل قيمة غذائية مقابل أموالك.
الأطعمة الخام الكاملة
عند مناقشة استخدام المغذيات ، من الأفضل البدء بالمكون الغذائي الأصلي – الفواكه والخضروات النيئة. من خلال تناول الفواكه والخضروات في حالتها الطبيعية ، لا تفوت أيًا من تلك العناصر الغذائية الرائعة. على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن الخضروات تقدم أكبر قدر من فيتامين سي عند تناولها نيئة (1).
فهل هذا يعني أننا هنا في NS نوصي أو نشجع على اتباع نظام غذائي خام فقط؟ لا! نحن نحب الفواكه والخضروات المطبوخة بنفس القدر. أظهرت الأبحاث أيضًا أن الطهي يمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة توافر العناصر الغذائية الأخرى مثل اللايكوبين والكاروتينات. هذه العناصر الغذائية يسهل على أجسامنا هضمها واستخدامها بمجرد تسخينها.
فماذا يعني هذا؟ أفضل طريقة للذهاب هي مزيج من المنتجات المطبوخة والخام. إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فيمكنك محاولة خلط بعض الوجبات الخفيفة النيئة والوصفات مع أطباقك المعتادة المطبوخة. يمكنك التوجه إلى فهرس وصفات Nutrition Stripped للعثور على بعض الوصفات الجديدة لتجربتها!
أطعمة كاملة مطبوخة
دعنا الآن ننتقل إلى كل طريقة لطهي المنتجات لمناقشة الآثار والاعتبارات المختلفة! بهذه الطريقة ، ستشعر أنك مستعد تمامًا في المرة القادمة التي تكون فيها في المطبخ وترغب في تحضير وجبة مليئة بالعناصر الغذائية.
الغليان
أول طريقة لدينا في الطبخ هي الغليان. عند مناقشة كيفية الحفاظ على العناصر الغذائية سليمة أثناء الطهي ، يعتبر الغليان مكانًا رائعًا للبدء. إنها طريقة سهلة لتحضير الأطعمة بسرعة في كمية كبيرة من الماء الساخن.
بما أن الماء متورط ، فإن عدد العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج ، ب 1 ، وحمض الفوليك يتناقص بشكل كبير بعد الطهي. أظهرت الدراسات أن هذا هو الحال ، خاصة مع الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، حيث تسبب في خسائر كبيرة في الكلوروفيل والبروتين القابل للذوبان والسكر القابل للذوبان وفيتامين C والجلوكوزينولات (2 ، 3).
لذلك قد يكون من الجيد التمسك بالحساء والوصفات الأخرى القائمة على المرق والتي تتضمن الخضار الورقية والماء المغلي ، وبهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على هذه العناصر الغذائية سليمة في الوصفة.
على الجانب الآخر ، ثبت أن خضروات أخرى تحافظ على أعلى مستوى من مضادات الأكسدة عند غليها ، مثل القرنبيط والبازلاء والكوسا (4). لذا في المرة القادمة التي تبحث فيها عن خضروات لتغلي ، ابدأ من هنا!
شواء
الشوي طريقة لذيذة للاستمتاع باللحوم والخضروات على حدٍ سواء. إنها أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على العناصر الغذائية سليمة عند تحضير كليهما ، خاصةً عندما نحتفظ بعصير اللحم معلقًا. إنه المفضل لدي في الصيف! خاصة سلطة رومين مشوية.
لتصنع هذا بنفسك ، خذ رأسًا من الخس وقم بقصه على المدى الطويل. بعد ذلك ، ادهني الشرائح بزيت الزيتون ورشيها بملح البحر. أخيرًا ، اشويهم مع تقطيع الجانب لأسفل لمدة 4 دقائق أو حتى تظهر علامات الشواء.
هذه طريقة لذيذة للاستمتاع بنكهات الشواء على السلطة! ارتدي ملابسك واستخدميها كما تفعل عادةً ، أنا شخصياً أحب تناولها مع قطع الفراولة ورذاذ الخل البلسمي.
سوتيه
تتطلب طريقة الطهي هذه كمية قليلة من الدهون في مقلاة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. هذا بالفعل يبدأ بالقدم اليمنى عند محاولة الحفاظ على العناصر الغذائية سليمة عند الطهي! أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أنه عند استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز لهذا الغرض ، فإن عدد مضادات الأكسدة في الطعام يزداد بالفعل (5). مع وجود هذه الدهون ، يساعد القلي أيضًا جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
من ناحية أخرى ، يقلل القلي في الواقع من كمية فيتامين سي في الخضار. لكن في رأيي ، الإيجابيات تفوق السلبيات هنا!
تبخير
يميل التبخير إلى الحصول على غلاف رديء لمجرد أنه عادة لا يحتوي على نفس القدر من النكهة مثل طرق الطهي الساخنة الأخرى. ولكن مع ذلك ، فإنها تسمح للعنصر بالطهي في العصير الخاص به والاحتفاظ بالكثير من فوائده الطبيعية.
تشير الدراسات إلى أن التبخير هو أفضل طريقة للحفاظ على الجودة الغذائية ، مثل TAC ، والكاروتينات ، والجلوكوزينولات ، والسلفوران ، والفولات ، والمواد الكيميائية النباتية ، وفيتامين ب القابل للذوبان في الماء!
هل تجد نفسك تشعر بالتوتر بسبب الطعام؟
قم بالتسجيل لمشاهدة دروسي الحر المجاني اليوم ، حيث ستتعرف على العادة رقم 1 التي تجعلك تكافح من أجل وزنك وعلاقتك بالطعام – وكيفية التخلص من هوس النظام الغذائي والطعام بدءًا من الآن.
لا داعي للتوتر والقلق بشأن الطعام. هناك طريقة أفضل ، ونعم من الممكن تنمية علاقة إيجابية مع الطعام! انضم إلى هذه الدورة التدريبية المجانية لتناول الأكل المتوازن لتتعلم كيف.
