في هذه المرحلة ، سمعنا جميعًا عن البروبيوتيك وفوائدها الهائلة ، ولكن ماذا عن البريبايوتكس؟ استمر في القراءة لتتعلم كل شيء عن الوقود الذي تحتاجه البروبيوتيك للبقاء على قيد الحياة والازدهار في ميكروبيوم الأمعاء.
البروبيوتيك هي أفضل دفاع لأمعائك في عالم الميكروبيوم. إنها البكتيريا “الجيدة” التي تقاوم الالتهابات والأمراض وتعزز مناعتك. لكن هل سمعت عن البريبايوتكس؟
اليوم ، أقوم بتفكيك العلاقة بين البريبايوتكس والبروبيوتيك. بعد القراءة ، ستفهم تمامًا الدور الذي تلعبه البريبايوتكس وكيفية استخدامها لصالحك.
ما هي البريبايوتكس؟
البريبايوتكس هي مركبات ألياف أو كربوهيدرات غير قابلة للهضم تساعد على تغذية البروبيوتيك ومساعدتها على النمو. فكر فيهم كما يجب أن تزدهر أزهار ونباتات الماء وأشعة الشمس. تساعد البريبايوتكس البروبيوتيك في أداء وظيفتها والقيام بذلك بشكل جيد. إنها البروبيوتيك الذي يحتاجه الوقود لبناء وصيانة ميكروبيوم أمعاء صحي.
لذلك دعونا نتعرف على كيفية قيامهم بذلك بالضبط.
نظرًا لأن مصادر الغذاء التي تحتوي على البريبايوتك تحتوي على كربوهيدرات نشوية مع كميات كبيرة من الألياف ، فإنها لا تتحلل بالكامل على الفور. لذلك عندما تصل أخيرًا إلى القولون ، فإنها تتخمر بواسطة ميكروبيوم الأمعاء (أو تلك البروبيوتيك الموجودة). هذا هو المكان الذي يحدث السحر!
كيف تعمل البريبايوتكس مع البروبيوتيك لفائدة الصحة
يتطلب الأمر قرية للحفاظ على صحة أمعائك ومساعدتها على أداء العديد من وظائفها الجسدية المهمة. من النوم والهضم إلى إدارة الوزن ، تلعب الأمعاء الصحية دورًا في كل ذلك.
بمرور الوقت ، أظهرت الأبحاث لنا أن البروبيوتيك قد ثبت أنه يساعد في الوقاية من الأمراض المرتبطة بالعمر. والآن تخبرنا مجموعة جديدة من الأبحاث أن الحصول على ما يكفي من البريبايوتكس في نظامك الغذائي لا يقل أهمية عن الحصول على تلك البروبيوتيك (1).
لذلك ، يجب استهلاك البريبايوتكس وتحديد أولوياتها بنفس القدر مثل تلك البروبيوتيك. فيما يلي بعض الطرق المحددة التي تعمل بها البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا لتحسين صحتك العامة!
1. تحسين النوم وتقليل التوتر
تشير الدراسات إلى أن الميكروبيوم يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية أو الساعة الداخلية لجسمك. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بكل من البروبيوتيك والبروبيوتيك قد يساعد في تحسين نوعية نومك (2).
ولأن حالتك المزاجية مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بصحة أمعائك أيضًا ، تعمل البريبايوتكس أيضًا على المساعدة في تقليل التوتر وتخفيف أعراض الاكتئاب والقلق ، والتي تؤثر في النهاية على أنماط نومك (3).
2. تنظيم هرمونات الجوع
تمامًا كما يبدو ، تخبرنا هرمونات الجوع عندما يحين وقت تناول شيء ما لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة. مثل رد الفعل المتسلسل السيئ ، يؤدي قلة النوم في الواقع إلى هرمون الجوع ، جريلين ، لإرسال إشارات إلى عقلك بأنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام والتوقف عن استخدام الطاقة المتبقية (4). هذا يؤدي إلى تخزين غير مقصود للطاقة.
يساهم استهلاك الأطعمة الغنية بالبريبايوتك والبروبيوتيك في الحصول على نوم جيد ليلاً ، ويمكنك منع هذا التفاعل المتسلسل. يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يمنع حدوث طفرات وانخفاض في نسبة السكر في الدم. يؤدي ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم إلى ارتفاع وانخفاض هرمونات الجوع أيضًا.
4. حماية عظامك
تعتبر أطعمة البريبايوتيك مصادر ممتازة للمغنيسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في تحسين صحة عظامك. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث الناشئة أن البروبيوتيك ، مثل Bifidobacterium longum ، قد تساعد في تحسين كثافة العظام وتقليل فقدان العظام وزيادة تكوين العظام (5).
لذلك عندما تجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك والبروبيوتيك في نظامك الغذائي ، فأنت لا تحمي صحة الجهاز الهضمي فحسب ، بل تحمي عظامك ومفاصلك أيضًا!
تحافظ البريبايوتكس على توازن ميكروبيوم الأمعاء
لنفترض أنك لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ولم تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبريبايوتك. أو ربما كنت قد تعرضت لضغط شديد أو تناولت مضادًا حيويًا لعلاج عدوى. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه العوامل بمفردها أو عند دمجها إلى اختلال التوازن بين البكتيريا “الجيدة” و “السيئة” في أمعائك.
هذه البكتيريا “الجيدة” ، أو البروبيوتيك ، تبدأ في الانخفاض. قد تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك أو الإسهال أو الانتفاخ أو عسر الهضم.
حتى الآن ماذا نفعل؟ نظرًا لأننا نعرف مدى أهمية البريبايوتكس في بناء وصيانة البروبيوتيك ، يمكننا استخدامها لبناء تكامل ميكروبيوم الأمعاء احتياطيًا ، وإعادة ملء تلك البروبيوتيك الصحية.
الأنواع المختلفة للبريبايوتكس
بشكل عام ، هناك أربعة أنواع مختلفة من البريبايوتكس التي قد تجدها في طعامك. الفركتانز ، السكريات الجالاكتولية ، السكريات القليلة المشتقة من النشا / الجلوكوز ، السكريات قليلة الكربوهيدرات غير الكربوهيدراتية.
النوع الأكثر شيوعًا من البريبايوتك هو قليل السكاريد. إذا وجدت نفسك في أي وقت من الأوقات مع ميكروبيوم أمعاء غير متوازن ، أو ببساطة ترغب في زيادة تناول البريبايوتك بعناية ، فإليك بعض الأمثلة الرائعة على تركيبات الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والتي يمكنك تجربتها.
الزبادي اليوناني والموز
أكثر أنواع البروبيوتيك شيوعًا في الزبادي اليوناني هي Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thermophilus. عندما تصل الألياف والكربوهيدرات الموجودة في الموز إلى القولون ، تتخمرها أمعائك وتتحول إلى مواد حيوية. البريبايوتكس تغذي البكتيريا النافعة – Lactobacillus bulgaricus و Streptococcus thremophilus – لذلك ينموان ويحققان التوازن في الميكروبيوم.
Lactobacillus bulgaricus مفيد بشكل خاص في تخفيف مشاكل الجهاز الهضمي ، بما في ذلك عدم تحمل اللاكتوز والإمساك والغثيان ومتلازمة الأمعاء المتسربة والإسهال (6).
سوتيه تمبه وخرشوف
أظهرت الدراسات أن التمر الذي يحتوي على فول الصويا يساعد في تعزيز نمو Bifidobacterium ، وهو نوع من الكائنات الحية المجهرية التي تعزز المناعة وتحارب الأمراض. جنبا إلى جنب مع السكريات قليلة الحيوية الموجودة في الخرشوف ، يمكن أن تساعد Bifidobacterium في تقليل عدد البكتيريا المسببة للأمراض في الأمعاء ، مثل الإشريكية القولونية والمكورات المعوية. (7)
توست العجين المخمر وجبنة الكاجو وهليون سوتيه
ستجد في الغالب الحنطة السوداء المخمرة في خبز العجين المخمر. ثبت أن الحنطة السوداء المخمرة تساعد في توصيل البكتيريا الجيدة إلى ميكروبيوم الأمعاء. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه عندما تم دمج نخالة الحنطة السوداء والشوفان مع الحليب المعزز بروبيوتيك ، تم تعزيز البكتيريا الجيدة وتحسين معدل بقائهم على قيد الحياة (8).
استمتع ببعض الخبز المحمص المخمر مع جبنة الكاجو الكريمية وبعض الهليون المقلي. ستساعد الألياف البريبايوتيكية من الهليون في نقل البكتيريا النافعة من الحنطة السوداء في خبز العجين المخمر إلى أمعائك!
أوعية الحبوب مع الخضار المخلل
تعتبر السوركراوت والكيمتشي والمخللات وغيرها من الخضروات المخللة مصادر رائعة للبروبيوتيك. عن طريق إضافة الخضار المخللة إلى أطباق الحبوب الخاصة بك ، فإنك تجني فوائد كل من البروبيوتيك والبريبايوتكس. توفر الخضروات الغنية بالألياف والحبوب الكاملة في وعاءك مواد حيوية تدعم وتعزز البروبيوتيك في المخللات والكيمتشي والخضروات المخللة الأخرى.
الوجبات الجاهزة
تعمل البريبايوتكس والبروبيوتيك معًا لمنح ميكروبيوم أمعائك الحب الذي يستحقه. إذا كنت تعاني من بعض الانزعاج الطفيف في الجهاز الهضمي ، فإن زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك ببطء ولكن بثبات هو مكان رائع للبدء!
مع ذلك ، اعلم دائمًا أن المحترف هو أفضل خطوة تالية إذا وجدت أن أعراضك تستمر بمرور الوقت. يمكنك العمل مع اختصاصي تغذية مسجل للتأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن يسمح لهضمك الفردي بالنمو.
هل تجد نفسك تشعر بالتوتر بسبب الطعام؟
قم بالتسجيل لمشاهدة دروسي الحر المجاني اليوم ، حيث ستتعرف على العادة رقم 1 التي تجعلك تكافح من أجل وزنك وعلاقتك بالطعام – وكيفية التخلص من هوس النظام الغذائي والطعام بدءًا من الآن.
لا داعي للتوتر والقلق بشأن الطعام. هناك طريقة أفضل ، ونعم من الممكن تنمية علاقة إيجابية مع الطعام! انضم إلى هذه الدورة التدريبية المجانية لتناول الأكل المتوازن لتتعلم كيف.
