هل وجدت نفسك يومًا ما تشعر بقليل من الشبع أو الأكل عندما لا تكون جائعًا حقًا ، ولكن في نفس الوقت ، أنت تكافح من أجل التوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟
كلنا نفرط في تناول الطعام في بعض الأحيان ، هذا طبيعي ومتوقع! نحن لسنا مثاليين ، هذا ليس الهدف. ومع ذلك ، إذا أدركت أن الإفراط في تناول الطعام موجود دائمًا في حياتك ، فمن المهم أيضًا معالجته ومعرفة كيفية تقليل الإفراط في تناول الطعام لأنه لا يدعمك.
يمكن للإفراط في تناول الطعام باستمرار أن يجعلك تشعر جسديًا بتوعك وانفصالك عن رغباتك واحتياجاتك. يمكن أن يكون أيضًا علامة على أنك لم تحدد كيفية ممارسة الأكل الصحي والمتوازن بطريقة تناسبك بشكل فريد.
ستتعرف هنا على سبب انتشار الإفراط في تناول الطعام ، بالإضافة إلى بعض الممارسات لبدء استخدامها لمساعدتك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
https://www.youtube.com/watch؟v=wRJxfX1vPSw
كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام
كثيرًا ما يُسألون ، “ما الذي يجب علي فعله للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟” ، “كيف أتوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟” ، وبشكل أكثر تحديدًا ، “ما هي أفضل طريقة للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام؟”.
لدي ساعات من الدروس داخل برنامجي ، طريقة التغذية الذهنية ™ Mindful Nutrition Method ™ ، والتي تتعمق في كيفية إنشاء عادات غذائية داعمة. ولكن مع ذلك ، أود أن أشاركك بعض النصائح البسيطة التي يمكنك البدء في ممارستها إذا كنت تتساءل عن كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
1. احتفظ بمجلة عاكسة
الفهم من أولى خطوات التغلب على الإفراط في الأكل لماذا أنت تفرط في تناول الطعام.
يعتقد الكثير من الناس أن السبب وراء ذلك هو أن لديهم أسنان قوية للحلويات أو لأنهم يفتقرون إلى ضبط النفس ، ولكن هذا ليس هو الحال عادةً. إن فهم عاداتك واتجاهاتك الغذائية الشخصية سوف يدعمك في العثور على السبب الحقيقي حتى تتمكن من معالجته.
على سبيل المثال ، لاحظت إحدى الطالبات في برنامج Mindful Nutrition Method ™ أنها كانت تفرط في تناول الطعام في المساء فقط. كانت تعلم أنها بحاجة إلى فهم سبب ذلك بشكل أفضل ، لذلك استخدمت مجلة عاكسة لمساعدتها على القيام بذلك.
المجلة العاكسة لا تتعلق بتتبع السعرات الحرارية أو التحكم في ما تأكله. الغرض من ذلك هو فهم عاداتك وميولك في تناول الطعام. على سبيل المثال ، يمكنك تتبع الأسئلة التالية وطرحها على نفسك ، “كيف هي مستويات التوتر لدي في الأيام التي أتناول فيها وجبة دسمة؟” ، “كيف أشعر عاطفيًا عند الإفراط في تناول الطعام؟” ، “كيف بدت أنماط الأكل لدي طوال الوقت؟ قبل يوم من الإفراط في الأكل (أي هل نسيت أن أضيف البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات النشوية ، إلخ)؟ “.
يساعدك هذا في تحديد الأنماط الشائعة حتى تتمكن من تحديد ما يعمل وما لا يعمل. يساعدك هذا الوعي على إجراء تعديلات على الطريقة التي تشعر بها وبالتالي تأكل ، حتى تتمكن في النهاية من التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
2. الغوص أعمق في أسباب الإفراط في تناول الطعام
بعد زيادة الوعي بعاداتك الغذائية الفريدة من خلال تدوين اليوميات ، ستبدأ في ملاحظة أنماطك حول الإفراط في تناول الطعام. هذا ما سيساعدك على تحديد السبب الجذري.
بالنسبة لطالبة Mindful Nutrition Method ™ التي ذكرتها سابقًا ، لاحظت أنها كانت تفرط في تناول الطعام في المساء. بعد استخدام دفتر يوميات عاكسة للطعام ، تمكنت من ملاحظة أنها تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في الأيام التي كانت تدرس فيها في المكتبة. بعد معرفة أسباب الإفراط في تناول الطعام ، أدركت أنها لا تأكل ما يكفي طوال اليوم عندما كانت تدرس. كانت عادةً تحزم قطعة بروتين فقط كوجبة خفيفة. كانت تذهب بغير قصد من الإفطار حتى العشاء دون أن تأكل أي شيء على الإطلاق! تركها تشعر بالنهم عند وصولها إلى المنزل ، ومن ثم الإفراط في تناول الطعام.
بمجرد أن يكون لديك هذا الوعي المتزايد ، يمكنك بعد ذلك التركيز على الإجراءات التي ستساعدك على التنقل في هذه المواقف.
فيما يلي بعض الأسباب الشائعة التي تجعل الناس يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام. يمكنك استخدام هذه في مذكراتك وتأملاتك لمعرفة ما إذا كان أي منها شائعًا في حياتك.
إلتهاء
أحد أبسط الأسباب التي تجعلك تفرط في تناول الطعام هو تشتت انتباهك.
عندما تشتت انتباهك أو تأكل بلا تفكير ، فأنت لست حاضرًا تمامًا لتجربة طعامك – للاستمتاع به تمامًا أو ملاحظة مكان وجود مستويات الجوع لديك.
يحدث هذا غالبًا عندما تكون على هاتفك ، أو تشاهد التلفاز ، أو تعمل على مكتبك ، أو تقود السيارة ، أو تسرع للانتقال من مهمة إلى أخرى ، أو تفكر في الأفكار في عقلك ، أو تشعر بأنك مقيد ، أو تفعل أي شيء آخر أثناء تناول الطعام.
عندما تبطئ وتزيل المشتتات من وجباتك ، يمكنك تجربة طعامك بوعي أكبر. مثل الطريقة التي يتذوق بها الطعام ، وكيف يشعر ، وكيف يبدو ، وكيف تنبعث منه. بالإضافة إلى مدى استمتاعك بها ، وما هي إشارات الجوع ، وكيف يشعر جسمك قبل وأثناء وبعد الوجبة.
جزء أساسي من تعلم كيفية التوقف عن الإفراط في الأكل هو تعلم كيفية تناول الطعام دون تشتيت حتى تكون حاضرًا بشكل كامل.
الأكل العاطفي
سبب شائع آخر هو الأكل العاطفي. العديد من المشاعر مثل الملل والتوتر هي شيء يمر به كثير من الناس بشكل منتظم. يستخدم الكثير من الناس الطعام أيضًا كوسيلة للتأقلم. قد يبدو هذا مثل الوصول إلى وجبات خفيفة في المساء أثناء مشاهدة التلفزيون ، أو مثل العودة إلى المنزل بعد يوم طويل ومرهق والشعور بأنك مدعو لتناول الأطعمة المريحة.
المشاعر الأخرى مثل الحزن والإحباط والغضب والتهيج والوحدة والقلق يمكن أن تساهم أيضًا في الأكل العاطفي.
العوامل الظرفية أو البيئية
قد تحرض بيئتك أيضًا على الإفراط في تناول الطعام. المحفزات البيئية هي مواقف أو أماكن محددة تثير الرغبة في تناول وجبة دسمة.
قد تشمل الأمثلة الشائعة على ذلك الذهاب إلى السينما وطلب الفشار ، أو أخذ حفنة من الحلوى من الوعاء بجوار غرفة استراحة المكتب ، أو مجرد الخروج لتناول الطعام. يمكن أن ترسل لك هذه المواقف والبيئات رسائل مفادها أنك يجب أن تأكل. قد يكون من الصعب في بعض الأحيان أن تتذكر التحقق من الأمر مع نفسك وملاحظة ما إذا كنت جائعًا حقًا أم لا ، أو إذا كانت هناك عوامل خارجية توجه تناولك للطعام.
هل يمكنك التفكير في محفز بيئي تدرك أنه يتسبب في الإفراط في تناول الطعام؟
تناول أطعمة “خارج الحدود”
عامل آخر يساهم في الإفراط في تناول الطعام هو إذا كان لديك أطعمة تتجنبها.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا من قبل ، فقد يبدو هذا موقفًا مألوفًا. تخرج لتناول الطعام أو حضور تجمع اجتماعي أثناء اتباع نظام غذائي ويتم تقديم الأطعمة التي “لا يمكنك تناولها”. هذا يجعلك على نحو متزايد مفرط الإدراك ، مفرط الحساسية والتركيز على هذا العنصر الغذائي.
عندما تواجه هذه الأطعمة وجهاً لوجه ، فقد تواجه عقلية الندرة. هذا يجعلك ترغب في الإفراط في تناول هذا الطعام لأنك لا تعرف متى أو كيف ستتمكن من تناوله مرة أخرى. كل هذا بسبب حقيقة أنك وصفته ببساطة بأنه “محظور” ، بدلاً من السماح لنفسك بالاستمتاع بوجبة والرضا.
أنت لست على تناغم مع إشارات الجوع الخاصة بك
إحدى الممارسات الرئيسية التي نعلمها هنا في Nutrition Stripped هي كيفية قراءة إشارات الجوع في جسمك. ترشدك هذه الإشارات إلى معرفة ما يجب أن تأكله ، ومتى تأكل ، وكمية الطعام. تتطلب هذه المهارة الصبر والممارسة لتتعلم لأنها ليست بسيطة تمامًا مثل “تناول الطعام عندما تكون جائعًا ولا تفعل عندما لا تكون كذلك”. إذا كنت لا تستخدم مستويات الجوع الخاصة بك بنجاح لتوجيه أحجام حصتك ، فقد تكون مفرطًا في تناول الطعام.
لقد قضيت وقتًا طويلاً دون أن تأكل
لدينا الكثير من قوة الإرادة لاستخدامها قبل نفادها. عندما ننتظر فترة طويلة من الوقت لتناول الطعام ، فإن إشارات الجوع لدينا في النهاية تتولى الأمر مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
دعنا نستخدم الفترة الزمنية بين الغداء والعشاء كمثال. إذا كنت تتناول الغداء في الساعة 12:00 ظهرًا ، فلا تأكل أي شيء حتى تصل إلى المنزل وتبدأ في إعداد العشاء الساعة 6:00 مساءً ، فمن المحتمل أنك ستصاب بالجوع.
بالنسبة لمعظم الناس ، في هذه المرحلة ، نشهد على الأقل فقدانًا بسيطًا للسيطرة. بمجرد أن نرى أو حتى نشم رائحة الطعام ، تنطلق إشارات الجوع لدينا من خلال السقف وتبحث أجسادنا عن أي شيء وكل شيء نأكله.
هذا غالبًا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في محاولة للتعويض عن ساعات بدون طعام.
وجباتك غير متوازنة
يخدم كل عنصر من المغذيات الكبيرة غرضًا مختلفًا ، وهذا هو السبب في أن استخدام نظامنا الأساسي الخمسة هو المفتاح لتجنب الإفراط في تناول الطعام. في حين أن البعض يهدف إلى منحنا الطاقة ، إلا أن البعض الآخر يهدف إلى إبقائنا ممتلئين.
إذا حافظنا على نظام غذائي منخفض باستمرار في العناصر الغذائية التي تمدنا بالشبع ، فيمكننا في كثير من الأحيان الإفراط في تناول الطعام. يحدث هذا عندما نحافظ على نظام غذائي خالي بشكل أساسي من الدهون الصحية و / أو البروتين.
إذا لم يكن لديك التوازن الصحيح من المغذيات الكبيرة في طبقك ، فقد يتسبب ذلك أيضًا في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالجوع حتى عندما كنت تأكل منذ وقت ليس ببعيد. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تطور الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.
قلة النوم
يسمح النوم الجيد ليلاً للجسم بالتجديد وإعادة النشاط والتعافي في اليوم التالي. ليلة واحدة من قلة النوم لن تضر كثيرًا ، لكن قلة النوم الدائمة يمكن أن تبدأ في إحداث فوضى في الجسم.
عند الحرمان من النوم ، يمكن لهرمونات الجوع والشبع الجريلين واللبتين أن تخرج عن السيطرة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإشارات الجوع وزيادة الشهية بمرور الوقت.
3. تحديد الإجراءات التي يجب اتخاذها لوقف الإفراط في تناول الطعام
محاولة شائعة لوقف الإفراط في الأكل هي التقييد. قد تبدو عملية التفكير شيئًا مثل هذا ، “أنا دائمًا أتناول الشوكولاتة ، وليس لدي ضبط نفسي. لن أشتريه بعد الآن أو أحصل عليه على الإطلاق ، لذلك ليس لدي حتى الفرصة لتناوله أكثر من اللازم “.
ربما واجهت شيئًا مشابهًا. يمكن تجد نفسك تفرط في تناول الطعام عندما تخرج لقضاء ليلة الفتاة ، لذلك قررت أنه من الأفضل تجنب الخروج لتناول العشاء مع صديقاتك.
لا يقتصر الأمر على أن هذه الأشياء لا تحل السبب الجذري للمشكلة فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تزيد من الإفراط في تناول الطعام عندما تواجه حتمًا ذلك الطعام أو البيئة مرة أخرى. علاوة على ذلك ، يمكن أن يثير الكثير من المشاعر. الشعور بالذنب والعار والحزن والاكتئاب أمور شائعة نتيجة فصل نفسك عن الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو التجارب التي تستمتع بها بطبيعتها.
عندما تتعلم كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، فإن تجنب الأطعمة أو المواقف لن يدعمك في تحقيق ذلك على المدى الطويل.
الأهم من ذلك هو معالجة السبب الجذري للإفراط في تناول الطعام بطريقة داعمة. بهذه الطريقة لا تشعر بالقيود ويمكنك الحفاظ عليها.
سيبدو هذا مختلفًا بالنسبة للجميع لأننا جميعًا فريدون جدًا. المفتاح هو استكشاف ماهية تلك الممارسات التي من شأنها أن تعالج السبب الجذري وتشعر أيضًا بالدعم والتوافق مع حياتك.
كيف يمكنك التوقف عن الإفراط في تناول الطعام في حياتك اليومية
ما هي الممارسة الأكثر صدى معك والتي يمكنك تجربتها هذا الأسبوع؟ المفتاح هو البدء في اتخاذ خطوات صغيرة بالمعرفة التي اكتسبتها للتو.
مع ذلك ، نحتاج جميعًا إلى القليل من الدعم والمساءلة في بعض الأحيان. إذا وجدت نفسك بحاجة إلى دعم للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام ، فنحن هنا لنكون ذلك من أجلك. اشترك لمشاهدة دروسي الحر المجاني اليوم ، حيث ستتعرف على العادة رقم 1 التي تجعلك تكافح من أجل علاقتك بالطعام – وكيفية التحرر من هوس النظام الغذائي والطعام بدءًا من الآن.
لا داعي للقلق والقلق بشأن الطعام أو الإفراط في تناول الطعام. هناك طريقة أفضل ، ونعم من الممكن تنمية علاقة إيجابية مع الطعام! انضم إلى هذه الدورة التدريبية المجانية لتناول الأكل المتوازن لتتعلم كيف.
