بعض الأشياء التي لا يمكنك مناقشتها ، مثل إخفاء كعكة الزبيب في مجموعة من رقائق الشوكولاتة جريمة. الأفعال الأخرى أقل يقينًا. وعندما يتعلق الأمر بحركة التمرين ، لا يوجد نقص في الخلاف حول الحركات الآمنة وأيها يجب تقييدها.
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين إثارة للجدل. يقترح بعض الناس هم أفضل حركة (فترة) ، في حين أن آخرين – وعلى الأخص ، المدرب المحترم مايك بويل – يشيرون إلى ذلك في كثير من الأحيان سوء المعاملة وغير ضرورية.
في Born Fitness ، نعمل مع التدريب عبر الإنترنت العملاء لتحديد الحركة الأفضل بالنسبة لهم. نحن نحب القرفصاء ، لكن لا يحتاج الجميع إلى القيام بها. التوصيات الشاملة خطيرة. يمكن أن يكون طريق شخص ما إلى أداء أفضل هو طريق شخص آخر للإصابة.
وإذا قمت بذلك ، فمن المؤكد أنه ليس من الضروري أن تكون على قدمين (يمكنك القيام بأشكال مختلفة من ساق واحدة) أو باستخدام قضيب حديد على ظهرك.
لنفترض أنك تريد القرفصاء (تذكر أنها لا تزال حركة أساسية). كل ما عليك فعله هو معرفة العمق الذي يجب أن تذهب إليه ، وما هو الخطر على جسمك.
سيقترح العديد من الأشخاص أي نوع من أنواع “غمزة المؤخرة” – تقريب أسفل ظهرك – أمر خطير.
الأمر ليس بهذه البساطة ، ولكن يمكننا أن نقدم طريقة سهلة لمساعدتك على اكتشاف الأفضل لجسمك.
هل غمزة بوت سيئة؟
بعض المدربين يريدون منك أن تمارس رياضة القرفصاء على العشب (ATG). بينما يدعي آخرون ، ولا سيما الدكتور جويل سيدمان (لقطة شاشة من https://www.advancedhumanperformance.com/blog/squats-truths أدناه) ، أنه يجب عليك إيقاف القرفصاء حول 90 درجة.
يختلف المعسكران بشكل أساسي حول ما هو خطير بالنسبة لعمودك الفقري. والحركة الأكثر بحثًا هي “غمزة المؤخرة”.
عندما تنزل إلى وضع القرفصاء ، هناك لحظة تصبح فيها عميقًا جدًا بحيث يبدأ أسفل ظهرك (العمود الفقري الخشبي) في الدوران.
إذا كنت تريد أن ترى كيف يبدو هذا على جسمك ، فابحث عن مرآة ومن السهل تقييمها. استدر إلى المرآة جانبًا ثم انزل ببطء إلى وضع القرفصاء من وزن الجسم. عندما تصل إلى أسفل القرفصاء ، راقب أسفل ظهرك. إذا كنت مثل معظم الناس ، فسترى هذه المنطقة “غمز” ببطء كلما تعمقت أكثر.
هذا التقريب في العمود الفقري ، والذي يسمى انثناء العمود الفقري ، ليس خطيرًا بطبيعته. إن أشواكنا مصنوعة من أجل الثني والتمدد والتدوير كبشر. لهذا السبب على الأرجح لا داعي للقلق بشأن هذا التقريب أثناء حركات مثل القرفصاء بوزن الجسم.
ذلك ما الصفقة الكبيرة؟ التقريب مع عدم وجود وزن على ظهرك ليس مشكلة كبيرة. ولكن بمجرد أن تبدأ في إضافة ثني مع ثقل على ظهرك – والقيام بذلك للعديد من الممثلين – مثل أثناء القرفصاء الخلفي الثقيل ، عندها تتغير القصة.
يعتبر معظم خبراء العمود الفقري أن تقريب أسفل ظهرك بالحمل (مثل قضيب الحديد) يمثل خطرًا على العمود الفقري القطني ، مما يعني أنك أكثر عرضة لإصابة القرص وآلام الظهر.
وإليك السبب: يوجد قرص مملوء بالهلام بين كل قطعة عظم (فقرات) من العمود الفقري يساعد على امتصاص الصدمات. هذا يعني أنه عندما يكون هناك وزن على ظهرك ، يمكنك نقله بأمان في جميع أنحاء عمودك الفقري.
عندما تقوم بتحميل عمودك الفقري ، فإنك تخلق قوة ضغط تدفع الفقرات معًا وتضغط على الأقراص الفقرية. هذا ليس خطيرًا إذا كان لديك عمود فقري سليم. (حقيقة ممتعة: عمودك الفقري مرن تمامًا للضغط.)
المشكلة هي عندما تضغط و ثني عمودك الفقري في نفس الوقت. هذا المزيج من الحمل والانثناء يزيد من قوة أخرى (القص) على عمودك الفقري. وقد يزيد القص والضغط من فرص الإصابة.
لدينا جميعًا تشريحًا مختلفًا ، لذلك بالنسبة لك ، قد لا تحدث هذه الإصابة لسنوات. لكن ، ثني عمودك الفقري تحت الحمل للممثل بعد المندوب ، وفي النهاية ، قد تواجه مشكلة في يديك.
لهذا السبب تغمز المؤخرة أثناء القرفصاء تحت الحمل ليست فكرة جيدة بالنسبة للغالبية العظمى منا.
ما الذي يسبب غمزة المؤخرة؟
يحب الناس إلقاء اللوم على “أوتار الركبة الضيقة” في صعوبة الجلوس في وضع القرفصاء. من المحتمل ألا يكون سبب غمزة المؤخرة ، لذا فإن مدها قبل المصاعد لن يساعدك على تجنبها.
كما ينهار الدكتور آرون هورشيج في هذا فيديو، وترتبط أوتار الركبة بالحوض والركبة ، مما يعني أنها لا تطول كثيرًا أثناء القرفصاء.
https://www.youtube.com/watch؟v=GuWxLb-iYlg
جرب هذا: استلقي على ظهرك مع استقامة ساقيك. الآن ، اقفل ركبتيك وارفع ساق واحدة ببطء.
أظن أنك لم تصل إلى درجة عالية جدًا؟ هذا لأنه مع استقامة ساقك ، فإنك تطيل أوتار الركبة ، وفي النهاية تصل إلى النطاق النهائي.
افعل ذلك مرة أخرى ، لكن اترك ركبتك تنثني 90 درجة وأنت ترفع ساقك.
تشعر الفرق؟ لديك نطاق حركة أكبر لأنك عندما تثني الورك (إطالة أوتار الركبة) ، فإنك تثني الركبة أيضًا (تقصير أوتار الركبة). تظل عضلاتك بأكملها بنفس الطول نسبيًا ، تمامًا كما هو الحال أثناء القرفصاء.
بدلاً من ذلك ، غالبًا ما يرجع سبب غمزة المؤخرة إلى وضع القرفصاء وحركة الكاحل. ولمعرفة كليهما ، حان الوقت لتحليل كيفية تحركك.
ستكون شاكيرا فخورة ، لكن وركيك لا يكذبان.
كل واحد منا لديه زاوية فريدة من نوعها بحيث تناسب عظم الفخذ لدينا (العظم الكبير في فخذك) في تجويف الورك. وهذه الزاوية تحدد وضع القرفصاء.
افترض أن موقفك ضيق جدًا أو واسع جدًا (بناءً على وراثة الورك الخاصة بك). في هذه الحالة ، ستنفد المساحة في تجويف الورك عندما تدفع ساقيك إلى ثني الورك (تنخفض في القرفصاء).
عندما تحاول فرض نطاق من الحركة ، يقوم جسمك بالتعويض. عندما تنفد المساحة في وركيك أسفل القرفصاء ، يميل حوضك للخلف (يُسمى إمالة الحوض الخلفية) وجولات أسفل الظهر. مهلا ، غمزة بعقب.
لقد وصلت إلى القاع ، لكن هل كان الأمر يستحق ذلك حقًا؟ (المزيد عن هذا في لحظة).
يمكن أيضًا أن يكون سبب غمزة المؤخرة هو مشاكل في حركة الكاحل. إذا كنت تفتقر إلى نطاق الحركة عند كاحلك ، فلن يتمكن جسمك من دفع ركبتيك للأمام وأنت تجلس في وضع القرفصاء. تمامًا كما يحدث عندما تنفد المساحة في الوركين ، يجب أن يجد جسمك نطاق الحركة في مكان آخر ويفضل أسفل ظهرك.
كيفية إصلاح بعقب وينك
قبل أن نوضح لك كيفية إصلاح غمزة المؤخرة ، نحتاج إلى التحدث عن العمود الفقري المحايد. نظرًا لأن هذا يبدو مملًا بشكل مؤلم ، فما عليك سوى التفكير في هذا على أنه منطقة “آمنة للقرفصاء”. (أو منطقة STS)
عندما نشير إلى STS (المعروف أيضًا باسم العمود الفقري المحايد) ، فإننا نشير إلى موضع أسفل ظهرك أثناء الحركة. بالنسبة لمعظم الناس ، هذا يعني وجود منحنى طفيف في أسفل ظهرك.
يشجع معظم المدربين وأخصائيي العلاج الطبيعي العثور على STS الخاص بك لأنه يوفر أكبر قدر من الحماية لعمودك الفقري أثناء الحركة المحملة. لكن ، وهذا أمر مهم ، فهو لا يقلل تمامًا من خطر الإصابة. ستظل بحاجة إلى ترك غرورك عند الباب وأن تكون ذكيًا في زيادة العبء التدريجي على حركاتك.
يتحرك عمودك الفقري بدرجة صغيرة أثناء التمارين ، حتى لو كنت في منطقة STS. تصبح الأمور خطيرة عندما تبتعد كثيرًا عن هذه المنطقة. بعبارة أخرى ، هذا عندما تصبح غمزة المؤخرة أكثر عدوانية.
هدفنا هو أن نجلس بعمق أكبر قدر ممكن دون أن تقلب أسفل ظهرك كثيرًا. ستحتاج إلى إيجاد وضع القرفصاء المناسب لك للقيام بذلك.
إليك كيفية القيام بذلك:
- اجلس في وضع القرفصاء من وزن الجسم. لا تقلق بشأن تقريب ظهرك ؛ فقط أسقط إلى أسفل.
- العب مع عرض القرفصاء وزاوية قدميك حتى تجد ما هو أكثر راحة.
- حافظ على هذا الموقف وقم ببعض القرفصاء لترى كيف تشعر بمدى الحركة الكامل.
لن يكون الجلوس في الجزء السفلي من القرفصاء مثل هذا مريحًا للبعض. لا تتردد في الاستيلاء على الدعم. تريد أن ترى هذه العملية في العمل؟ تحقق من منشورنا على Instagram هنا.
ستحتاج أيضًا إلى تجربة أشكال مختلفة من القرفصاء. ما لم تكن رافعًا للأثقال ، فلا توجد قاعدة تقضي بضرورة مساندة القرفصاء.
إذا كنت تحب تمرين القرفصاء الخلفي ، فحاول أن تنزلق ألواحًا صغيرة (مثل 2.5 أو 5 أرطال) أسفل كعبك ، أو قف على إسفين. هذا يغير زاوية الوركين ويسمح لك بالتعمق في القرفصاء دون القلق بشأن الغمز.
إذا كنت تبحث عن بدائل القرفصاء ، فإن كأس القرفصاء هو الأنسب لمعظم الناس. هذا نوع من القرفصاء الأمامي ، مما يساعد على تنشيط قلبك والحفاظ على العمود الفقري المحايد. بمجرد أن تشعر بالراحة مع كأس القرفصاء ، يمكنك أيضًا القيام بالنسخة الأكثر تقليدية من القرفصاء الأمامي.
يمكنك أيضًا تجربة أي أشكال لا حصر لها من حركات الساق الواحدة ، مثل القرفصاء المنقسمة أو القرفصاء المنقسمة البلغارية ، والتي تساعد في تقليل احتمالية غمزة المؤخرة.
مهما كان الأمر ، فإن أفضل دليل لك هو الراحة والألم. إذا شعرت بشيء ما ، فلا تجبر الحركة. ابحث عن طريقة للتحرك بدون ألم ، ثم أضف حملًا لجعل الأمر أكثر صعوبة.
اقرأ أكثر
- لماذا يؤذي القرفصاء؟ (وكيفية إصلاح المشاكل)
- مناورة فالسالفا: تقنية يمكن أن تحميك من آلام الظهر
- لغز شكل القرفصاء: إلى أي مدى يجب أن تنخفض ، حقًا؟
BJ حاصل على بكالوريوس في الصحة والأداء البشري وشهادات متعددة ، بما في ذلك Precision Nutrition Level 1 و BioForce Certified Conditioning Coach. خلال مسيرته التدريبية التي استمرت 14 عامًا ، كان محظوظًا بما يكفي لتدريب مجموعة واسعة من العملاء. من العملاء عبر الإنترنت الذين يتطلعون إلى الحصول على شكل رائع إلى الرئيس التنفيذي نيت تشيكيتس (رون) والرئيس التنفيذي مارسيلو كلور (سوفتبانك) ، ومتزلج لوح التزلج المحترف شون مالتو. قبل أن يبدأ مسيرته التدريبية ، كان مساعد باحث في مختبر العلوم الرياضية.
